• stress
• planlegging

(For English scroll down)

Stress oppstår ofte fordi agendaen din fylles opp med oppgaver og forpliktelser. Selvfølgelig må du jobbe for å betale dine faste kostnader og folk forventer noe av deg. Men valgene du tar er opp til deg. Du kan lære å si oftere nei eller flytte en avtale. Det er ditt liv. Du bestemmer hvem som får din tid og når.

Så kom i gang med planleggingen. Hva skjer i livet ditt og hva kan du begynne med? Del opp disse tingene i små trinn som du kan planlegge. Med hver avtale du gjør – eller lover du skal gjøre, sjekk om det er realistisk og oppnåelig. Slik at du ikke trenger å bekymre deg senere fordi timeplanen din var for stram.

Trinn 1 – Skriv ned

Ta en penn og papir og skriv ned alt du tenker på. Dette skaper oversikt. Arbeid med penn og papir aktiverer hjernen din. En positiv bieffekt er at du er offline og ikke kan bli distrahert av sosiale medier eller e-post.

Hvilke ting kan du gjøre noe med? Hvilke ting kan du jobbe med? Og hvilke ting kan du ikke gjøre noe med (og må du akseptere som de er)?

Trinn 2 – Slapp av

Sett deg ned og flytt oppmerksomheten til pusten din. Pust inn i fire tellinger og ut i fire tellinger. Kjenn luften strømme inn og ut av kroppen din. Gjør dette i noen minutter eller så lenge du føler deg komfortabel. Merker du at musklene er anspente et sted i kroppen? Sørg for å slappe av disse musklene.

Trinn 3 – Reduser stimuli

Din stressede hjerne trenger mindre stimulering. Så legg bort telefonen eller PC-en din, for hver gang du mottar et varsel, tar opp telefonen eller sjekker sosiale medier, endres kjemikaliene i hjernen din. Det tar energi.

I tillegg er det andre insentiver som koster ekstra energi. Ting som appellerer til sansene dine. Altså alt du ser, hører, føler, lukter eller smaker. Spesielt hvis du allerede lider av stress. Hvis du er stresset eller overstimulert, behandler hjernen alle disse stimuliene dårligere. Begrens bruken av mobiltelefonen din, unngå travle steder eller steder med mye støy, ikke multitask, ikke legg for mye press på deg selv, unngå stramme tidsfrister.

Trinn 4 – Rydd opp området ditt

Et ryddig miljø gir ro i hodet ditt. Begynn med å åpne vinduene for litt frisk luft. Så begynn å kaste rot.

Planlegg

Sørg for at du planlegger nok tid til:

• Avslapping og moro;
• Arbeidsoppgaver og andre forpliktelser;
• Sosiale avtaler;
• Fysisk aktivitet.

Alle får 24 timer hver dag. Og du bestemmer hva som er viktig og ikke. Hvis du ikke gjør dette, gir du andre kontroll over din verdifulle tid. Tid du ikke får tilbake. Så vær kritisk og ta ansvar for din egen agenda.

De-stress

Stress often arises because your agenda fills up with tasks and obligations. Of course, you must work to pay your fixed costs and people expect something from you. But the choices you make are up to you. You can learn to say no more or by rescheduling an appointment. It's your life. You decide who you give you your time and when.

Therefore, get started with your planning. What is going on in your life and what can you get started with? Divide those things into small steps that you can plan. With every appointment you make – or promise you make, check whether it is realistic and achievable. So that you don't have to worry later because your schedule was too tight.

Step 1 – Write down

Grab a pen and paper and write down everything that comes to mind. This creates an overview. Working with pen and paper activates your brain. A positive side effect is that you are offline and cannot be distracted by social media or emails.

What things can you do something about? What things can you work on? And which things can't you do anything about (and must you accept as they are)?

Step 2 – Relax

Sit down and shift your attention to your breathing. Breathe in for four counts and out for four counts. Feel the air flowing in and out of your body. Keep doing this for a few minutes or as long as you feel comfortable with. Do you notice that your muscles are tense somewhere in your body? Then make sure you relax those muscles.

Step 3 – Reduce stimuli

Your stressed brain needs less stimulation. So put your phone or PC away because every time you receive a notification, pick up your phone or check social media, the chemicals in your brain change. That takes energy.

In addition, there are other incentives that cost extra energy. Things that appeal to your senses. Everything you see, hear, feel, smell or taste. Especially if you already suffer from stress. If you are stressed or overstimulated, your brain processes all these stimuli less well. Limit the use of your mobile phone, avoid busy places or locations with a lot of noise, don't multitask, don't put too much pressure on yourself, avoid strict deadlines.

Step 4 – Clean up your area

A tidy environment provides peace of mind. To start, open the windows for some fresh air. Then start throwing away clutter.

Schedule

Make sure you schedule enough time for:

• Relaxation and fun;
• Work tasks and other obligations;
• Social arrangements;
• Physical activity.

Everyone gets 24 hours every day. And you decide what is important and what is not. If you don't do this, you give others control over your valuable time. Time that you won't get back. So be critical and take responsibility for your own agenda.

© Copyright psyke59gradernord.com

• lykke
• frihet
• mestring

(For English scroll down)

Alle vet at når du er trøtt eller sulten er livet vanskelig. Du er ikke morsom å være med.

Løsningen? Hva med:

• Drikk et stort glass vann. Litt dehydrering fører raskt til en følelse av tretthet (å drikke vann er også bra mot hodepine).
• Ha en sunn matbit (frukt eller grønnsaker).
• Ta en lur hvis mulig. Og hvis det ikke er mulig, ta en tur utenfor.
• Noen ganger kan det hjelpe å gjøre noe positivt. Det kan gi deg en lykkelig følelse. En liten oppgave som å svare på en e-post eller sette skitne kopper i oppvaskmaskinen.
• Og hvis du legger til munter musikk, vil den automatisk gjøre deg glad.

Vi føler oss ofte mindre glad fordi vi legger os opp ting vi må (gjøre jobb, husarbeid osv.) selv om vi ikke har lyst.

Hva liker du egentlig å gjøre? Gjør det! Har du lyst på sjokolade, men prøver du alltid å spise sunt? Spis den sjokoladen. Vil du egentlig spille spill? Så er det bare å spille spill. Vil du danse i stua? Ingen stopper deg. Og å leke er bra for humøret. Å hoppe på trampoline, spille fotball med barna eller boltre med partneren din – det gjør deg glad, avslappet og mer positiv.

Sett deg ned og ta noen dype pust gjennom nesen. Legg merke til hvordan kroppen sakte slapper av. Fortsett å puste, vær avslappet. Du vil nok merke hvor roligere du blir etter noen minutter.

Noen få minutter med bevisst pust er alt du trenger å gjøre noen ganger.

Freedom and happiness

Everyone knows that when you are tired or hungry life is hard. You're not fun to be around.

The solution? How about:

• Drink a large glass of water. A little bit of dehydration quickly leads to a feeling of tiredness (drinking water is also good for headaches).
• Have a healthy snack (fruit or vegetables).
• Take a nap if possible. And if that's not possible, take a walk outside.
• Sometimes it can help to do something positive that can give you a happy feeling. A small task such as answering an email or putting dirty cups in the dishwasher. 
• And if you add cheerful music to it, it will automatically make you happy.

We often feel less cheerful because we think we have to (do work, housework, etc.) even though we don't feel like it.

What do you really enjoy doing? Go do that! Do you crave chocolate, but always try to eat healthy? Eat that chocolate. Do you actually want to play games? Then just play games. Do you want to dance in the living room? Nobody stops you. And playing is good for your mood. Jumping on a trampoline, playing football with your children or romp with your partner – it makes you happy, relaxed and more positive.

Sit down and take a few deep breaths through your nose. Notice how your body slowly relaxes. Keep breathing, stay relaxed. You will probably notice how calmer you become after a few minutes. A few minutes of conscious breathing is all you need to do sometimes.

© Copyright psyke59gradernord.com

• Barn
• Familie
• tilgivelse
• dysfunksjonell

(For English scroll down)

Er du en som har vokst opp i en dysfunksjonell familie? Da kan jeg fortelle deg at det er veldig viktig å tilgi den som har gjort deg urett under oppveksten.

Hvis du ikke vil tilgi den andre, vil dette få fysiske konsekvenser for deg. Tilgivelse er heller ikke noe man bare gjør raskt. Det er og blir en lang prosess. Spesielt når den andre personen fortsatt gjør deg urett.

Mange sier eller spør «men hva med «ær din far og mor»?» Dette er et bibelsk bud som ofte reiser spørsmål, frustrasjoner og skyldfølelse. Det hebraiske ordet for ‘ære’ er ‘kavad’ eller ‘kabeed’, som betyr: «å gi noen det han har rett til» eller «å respektere noen». Å ære foreldrene dine betyr ikke å adlyde alltid dem og/eller aldri skade dem. Det betyr at du respekterer dem. Men den respekten må de fortjene.

For å tilgi er det viktig at du vet hva du tilgir. Hva har blitt gjort med deg og hva har dette kostet deg? Tilgivelse betyr IKKE å glemme eller godkjenne det den andre personen har gjort eller fortsetter å gjøre. Du tilgir for deg selv og ikke for den andre personen.

Slutt å bekymre deg om spørsmål som "hvorfor?" Du er ikke ansvarlig for den andre personens historie og følelser. Det er hans/hennes ansvar. Du trenger ikke bekymre deg for omfanget av noens skyld. Du kan gi slipp på ethvert behov for hevn og gjengjeldelse. Dette er veldig viktig, spesielt når du ikke kan forvente anerkjennelse fra den andre personen. Og noen ganger betyr det (dessverre) at man (midlertidig) må ta avstand fra hverandre.

Sørg fullt ut over urettferdigheten som er blitt gjort mot deg og konsekvensene av urettferdigheten du må bære, pluss det faktum at du også må jobbe hardt for din egen bedring. Dette kan føles urettferdig i lang tid og behovet for anerkjennelse og tilfredsstillelse kan være svært stort. Sørge fordi du ikke får det som føles rettferdig og det du kanskje trenger/trengte. Be gjerne om hjelp, for selv om du må gjøre det selv, trenger du ikke gjøre det alene.

Growing up and forgiveness

Are you someone who grew up in a dysfunctional family? Then I can tell you that it is very important to forgive the person who wronged you during your upbringing.

If you do not want to forgive the other person, it will have physical consequences for you. Forgiveness is also not something you just do quickly. It is and remains a long process. Especially when the other person still wrongs you.

Many people say or ask, “but what about “honour your father and mother”? That is a Biblical commandment that often raises questions, frustrations and feelings of guilt. The Hebrew word for ‘honour’ means ‘kavad’ or ‘kabeed’, which means: “to give someone what he is entitled to” or “to respect someone”. Honouring your parents does not mean always obeying them and/or never hurting them. It means you respect them. But they must earn that respect.

In order to forgive, it is important that you know what you are forgiving. What has been done to you and what has this cost you? Forgiveness does NOT mean forgetting or approving what the other person has done or continues to do. You forgive for yourself and not for the other person. 

Stop worrying about questions like “why?” You are not responsible for the other person's story and feelings. That is his/her responsibility. You don't have to worry about the extent of someone's guilt. You may let go of any need for revenge and retaliation. This is very important, especially when you cannot expect recognition from the other person. And sometimes that (unfortunately) means that you have to (temporarily) distance yourself from each other.

Fully mourn the injustice that has been done to you and the consequences of the injustice that you have to bear, plus the fact that you also have to work hard for your own recovery. This can feel unfair for a long time and the need for recognition and satisfaction can be very great. Mourning because you don't get what feels fair and what you might need/ had needed. Feel free to ask for help, because although you have to do it yourself, you don't have to do it alone.

© Copyright psyke59gradernord.com

• Barn
• Familie
• dysfunksjonell

(For English scroll down)

Barns hjerner utvikler seg fortsatt til de er 20-25 år. Giftig stress kan ha skadelige effekter på læring, atferd og helse resten av livet.

Antageligvis er vi alle kjent med flukt- eller kampresponsen. Når det er en trussel, reagerer hjernen til et barn som har vokst opp i et sunt miljø med foreldrestøtte på en sunn måte med et sunt stressresponssystem. Men når et barn vokser opp i en dysfunksjonell familie med langvarig stress, påvirkes hjernen negativt. Dette resulterer i utviklingsforsinkelser, læringsproblemer og atferdsproblemer. For ikke å snakke om diabetes, hjerteproblemer, alkohol- og rusproblemer, manglende selvkontroll, PTSD, psykoser og andre fysiske problemer som kreft, overvekt og kols i voksen alder.

En god, positiv respons på stress er viktig for et barns vekst og utvikling. Det er viktig at et barn støttes av sitt umiddelbare sosiale og emosjonelle miljø. Giftig stress forårsaker en fortsatt aktivering av stressresponsen. Kroppen kan ikke komme seg etter stresset. Mange av effektene av dette stresset manifesterer seg i voksen alder.

Det vi ser hos barn er at når de utsettes for giftig stress, er/blir de aggressive. Menneskene rundt barnet ser et aggressivt og vanskelig barn. Mens barnet faktisk prøver å vise menneskene rundt seg at han/hun har det vondt. Det er viktig for barnet at voksne, som ser at barnet er i fare, griper inn. Noen ganger er det venner av foreldrene som kan gjøre noe, kanskje (anonymt) ringe barnevernet eller politiet, eller ringe inn kirken eller en annen helpdesk. Men uansett er det viktig at barnet fjernes fra den giftige situasjonen.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928741/

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1892631

The effect of toxic stress on a child's brain development

Children's brains develop until they are 20-25 years old. Toxic stress can have detrimental effects on learning, behaviour, and health for the rest of their lives.

We all may be familiar with the flight or fight response. When there is a threat, the brain of a child who has grown up in a healthy environment with parental support responds in a healthy way with a healthy stress response system. But when a child grows up with prolonged stress in a dysfunctional family, their brain is negatively affected. This results in developmental delays, learning problems and behavioural problems. Not to mention diabetes, heart problems, alcohol and drug problems, a lack of self-control, PTSD, psychoses and other physical problems such as cancer, obesity and COPD in adulthood.

A good, positive response to stress is important for a child's growth and development. It is important that a child is supported by his/her immediate social and emotional environment. Toxic stress causes a continued activation of the stress response. The body cannot recover from the stress. Many of the effects of this stress manifest in adulthood.

What we see in children is that when they are exposed to toxic stress, they are/become aggressive. The people around the child see an aggressive and difficult child. While the child is actually trying to show the people around him/her that he/she is in pain.

It is important for the child that adults, who see that the child is in danger, intervene. Sometimes it is friends of the parents who can do something, perhaps (anonymously) call child protection, or the police, or call in the church, or another helpdesk. It is important that the child is removed from the toxic situation.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928741/

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1892631

 © Copyright psyke59gradernord.com