(For English scroll down)

Har du noen gang regnet ut hvor mye skjermtid du bruker? Hvis vi antar at skjermtiden din er omtrent 2 timer om dagen, da blir det 365 x 2 = 730 timer per år. Et døgn har 24 timer. 730/24 = mer enn 30 hele dager. Det vil si en hel måned!

All den tiden på skjermene gjør oss vanligvis ikke lykkeligere. Faktisk: jo mer skjermtid, jo mer elendig føles livene våre. For hvem har noen gang sagt: 'Jeg har rullet og svart på varsler hele dagen i dag, og jeg føler meg som gjenfødt'? Så hva skal vi gjøre med det? Hvordan slår vi av skjermene og slår på livene våre igjen?

Livskvaliteten din påvirkes hovedsakelig av tiden du bruker på sosiale medier, YouTube, nyhetsreportasjer, annonser, influensere og spill. For mye skjermtid kan føre til:

• En rastløs og opphisset følelse.
• Et kronisk økt stressnivå.
• Sinne, på grunn av polariserende meldinger.
• Ensomhet, fordi alle disse appene til syvende og sist ikke føles det samme som ekte kontakt.
• Frykten for at du går glipp av alt (FOMO).
• En følelse av misnøye med livet ditt.
• Følelsen av at du ikke er god nok.
• Redusert konsentrasjon og produktivitet.
• Fragmentert og spredt oppmerksomhet.
• Redusert søvnkvalitet.
• Tretthet og følelse av overveldelse.
• Vanedannende oppførsel på grunn av alle typer spill, sosiale medier, netthandel, gambling og porno – alt designet for å holde oppmerksomheten din i lang tid.
• Minkende tro på menneskeheten, på grunn av all hatprat du møter.
• Et negativt verdensbilde, fordi man ser så mye elendighet gå forbi.
• Vanskeligheter med å slappe av.
• Depresjon, på grunn av alle de ovennevnte årsakene.

Du tåler ikke lenger et kjedelig øyeblikk, noe som betyr at du hele tiden tar frem smarttelefonen når du må vente noen sekunder. I mellomtiden går livet ditt forbi. Selvfølgelig er smarttelefonen din verdifull. Men betyr det at du vil bruke 30 dager i året på det? De fleste føler at de ikke har nok tid uansett.

Gode digitale vaner

• Slå av alle varsler (inkludert gruppeapper), bortsett fra varsler fra virkelige personer som prøver å nå deg (telefonsamtaler og meldinger).
• Fjern distraherende apper fra smarttelefonen. Tenk på sosiale medier, netthandel, nyhetsapper og spill.
• Bruk foreldrekontroll eller "restriksjoner" for å blokkere distraherende nettsteder for deg selv på smarttelefonen din.
• Sett smarttelefonen på lydløs.
• Plasser smarttelefonen din ute rekkevidde. Tidligere gikk ikke familiens datamaskin til sengs med deg, gjorde det vel?

Hvis du ønsker å redusere skjermtiden, er det effektivt å ikke ha smarttelefonen med deg hele tiden. For hvis han alltid er ved siden av deg, vil du hente ham oftere. Velg en "stasjon" for smarttelefonen din. Plasser smarttelefonen din på denne stasjonen så snart du kommer hjem. Bruker du smarttelefonen som vekkerklokke? Sett en vekkerklokke på nattbordet ditt, problemet løst.

Hva vil du helst gjøre? 

Hvilke ting vil du heller gjøre enn å se på skjermen din?

• Snakk med ekte mennesker uten distraksjoner.
• Spill et brettspill.
• Sitt på balkongen og dagdrøm.
• Les en god bok.
• Lag en omfattende måltid.
• Stirrer ut av vinduet.
• Ta en tur.
• Gjør gjøremål du ellers ikke ville fått til.

Bruk litt mer tid med papir

Les en bok, skriv i en fin notatbok, brainstorm på papir, planlegg uken på papir, skriv et brev eller send et kort.

En skjermfri kveld

Det er få som virkelig legger igjen smarttelefonene sine – og det er greit. I tillegg til å redusere bruken, kan du velge å planlegge en skjermfri kveld nå og da. Du planlegger en skjermfri kveld og velger en morsom aktivitet. Da slår alle skjermer av og setter smarttelefonene ut av syne. Så nyt en kveld uten distraksjoner – som om du er tilbake på 80-tallet!

Hvordan ser du på det? Hvilke av disse tipsene vil du prøve denne uken?

Phone off, life on

Have you ever calculated how much screen time you use? Let's say your screen time is about 2 hours per day. That makes 365 x 2 = 730 hours per year. A day has 24 hours. 730/24 = more than 30 full days. That’s a full month!

All that time on screens usually doesn't make us happier. In fact, the more screen time, the more miserable our lives feel. Because who ever said: 'I've been scrolling and responding to notifications all day today and I feel like a new person'?

So, what are we going to do about it? How do we turn our screens off and our lives back on? Your quality of life is mainly affected by the time you spend on social media, YouTube, news reports, advertisements, influencers and games. Too much screen time can lead to:

• Feeling restless and rushed.
• A chronically elevated stress level.
• Anger, due to polarizing messages.
• Loneliness, because all those apps ultimately don't feel the same as real contact.
• The fear that you're missing out on everything (FOMO).
• A feeling of dissatisfaction with your life.
• The feeling that you're not good enough.
• Reduced concentration and productivity.
• Fragmented and scattered attention.
• Reduced sleep quality.
• Fatigue and an overwhelmed feeling.
• Addictive behaviour due to all kinds of games, social media, online shopping, gambling and porn - all designed to hold your attention for a long time.
• Decreasing trust in humanity, because of all the hate speech you encounter.
• A negative worldview, because you see so much misery passing by.
• Difficulty relaxing.
• Depression, for all of the above reasons.

Not being able to tolerate a dull moment, which means you constantly pull out your smartphone when you have to wait a few seconds. Meanwhile, your life is flying by. Of course, your smartphone is valuable. But does this mean that you want to spend 30 days a year on it? Most people feel like they are running out of time.

Good digital habits

• Turn off all notifications (including group apps), except for notifications from real people trying to reach you (phone calls and messages).
• Remove distracting apps from your smartphone. Think of social media, online shopping, news apps and games.
• Use parental controls or ‘restrictions’ to block distracting websites for yourself on your smartphone.
• Put your smartphone on silent.
• Station your smartphone. The family computer didn’t go to bed with you in the past, did it?

If you want to reduce your screen time, it is effective to not have your smartphone with you all the time. Because if it is always next to you, you will pick it up more often. Choose a ‘station’ for your smartphone. Place your smartphone on this station as soon as you get home. Do you use your smartphone as an alarm clock? Put an alarm clock on your bedside table, problem solved.

What do you prefer to do?

What do you prefer to do instead of looking at your screen?

• Talking to real people without distractions.
• Play a board game.
• Sit on the balcony and daydream.
• Read a good book.
• Cook an elaborate meal.
• Stare out the window.
• Take a walk.
• Do chores that you otherwise don’t get around to.

Spend some more time with paper

Read a book, write in a nice notebook, brainstorm on paper, plan your week on paper, write a letter or send a card.

A screen-free evening

Few people actually leave their smartphones behind – and that’s fine. In addition to reducing your use, you can choose to schedule a screen-free evening every now and then. You schedule a screen-free evening and select a fun activity. Then turn off all screens and put your smartphones out of sight. Then you enjoy an evening without distractions – as if you’re back in the 80s!

What do you think? Which of these tips do you want to try out this week?